Psykisk ohälsa är något som drabbar många människor, både tillfälligt och långvarigt. Det kan visa sig
på olika sätt och i olika grader, från stress och ångest till djup depression eller trauma. Även om
professionell hjälp från läkare eller psykolog är viktig i många fall, finns det också en rad
självhjälpsstrategier som kan komplettera behandlingen och bidra till att förbättra det psykiska
välbefinnandet. Här går vi igenom konkreta metoder och strategier som många har funnit hjälpsamma när
det gäller att hantera psykisk ohälsa.
1. Vikten av att ta hand om sin kropp
Hur vi mår rent fysiskt kan spela en avgörande roll för vårt psykiska välmående. Kroppen och sinnet
är tätt sammankopplade, och bättre fysisk hälsa kan förbättra humöret, minska ångest och ge en känsla
av kontroll över livet.
Motion och rörelse
- Regelbunden motion frigör endorfiner (hjärnans ”må-bra”-kemikalier) som kan minska symtomen på ångest och depression.
- Pröva olika former av träning, som promenader, cykling, yoga eller styrketräning.
- Fokusera på rörelse som känns rolig och som inte skapar press eller stress.
Hälsosam kost
- En balanserad kost med mycket frukt, grönsaker, proteiner och långsamma kolhydrater kan stabilisera blodsockernivåerna.
- Ät livsmedel som innehåller omega-3-fettsyror, som fet fisk och valnötter, för bättre hjärnhälsa.
- Undvik överdrivet intag av koffein, socker och alkohol som kan förvärra symtom på ångest och depression.
Sömn och vila
- Sömn är avgörande för återhämtning. Sträva efter en regelbunden sömnrutin med 7-9 timmars sömn per natt.
- Minimera skärmtid innan läggdags för att minska exponeringen för blått ljus.
- Prova avslappningstekniker som meditation eller andningsövningar om du har svårt att somna.
2. Att hantera tankar och känslor
För människor som lider av psykisk ohälsa kan negativa tankar och överväldigande känslor kännas svåra att hantera.
Det finns dock metoder som hjälper till att bryta dessa negativa mönster.
Mindfulness och meditation
- Fokusera på nuet och undvik att fastna i tankar om det förflutna eller framtiden.
- Regelbunden meditation kan minska stress och oro samt stärka din förmåga att hantera negativa tankar.
Kognitiv omstrukturering
- Identifiera och utmana negativa tankemönster genom att skriva ner dem och utvärdera dem.
- Hitta bevis både för och emot de negativa tankarna för att minska deras kraft.
Kreativt uttryck
- Bearbeta känslor genom att skriva dagbok, rita, måla eller skapa musik.
- Dagboksskrivande kan hjälpa dig att identifiera mönster i tankar och känslor.
3. Stresshantering
Stress är en vanlig bidragande faktor till psykisk ohälsa. Genom att utveckla strategier för att
hantera stress kan man minska symtom på ångest och depression.
Andningstekniker
- Andningsövningar, som ”4-7-8-metoden”, kan snabbt minska akut stress.
Prioritering och tidsplanering
- Skapa en lista över vad som behöver göras och prioritera det viktigaste först.
- Tillåt dig själv att säga nej till uppgifter som inte är nödvändiga för att minska pressen.
Avslappningsövningar
- Använd tekniker som progressiv muskelavslappning för att minska fysisk spänning.
- Avslappningsappar eller massage kan också vara värdefulla verktyg.
4. Stöd från andra
Även om självhjälp handlar om att arbeta med sig själv, är det viktigt att förstå värdet av stöd från andra människor.
Bygg ett stödnätverk
- Omge dig med vänner och familjemedlemmar som ger dig positiv energi och som du kan prata med.
- Delta i stödgrupper online eller fysiskt för att utbyta erfarenheter.
Sätt gränser för destruktiva relationer
- Skydda din energi genom att sätta gränser för relationer som är skadliga eller dränerande.
5. Fokusera på det som ger mening
Psykisk ohälsa kan få en att känna sig hopplös eller frånkopplad från livet. Att återfinna mening och glädje kan vara en viktig del av självhjälpsresan.
Praktisera tacksamhet
- Skriv ner tre saker du är tacksam för varje dag, hur små de än må vara.
Hitta aktiviteter du tycker om
- Engagera dig gradvis i aktiviteter som tidigare gav glädje, även om intresset inte känns lika starkt just nu.
Volontärarbete eller hjälpa andra
- Hjälp andra för att känna att du bidrar till något meningsfullt.
Avslutning
Självhjälp vid psykisk ohälsa är ingen snabb lösning men kan vara ett kraftfullt verktyg för att
bygga upp en stabil grund för bättre mående. Det viktigaste är att veta att du inte är ensam och
att det finns hopp om att må bättre. Ta små steg i taget och ge dig själv utrymme att vila och reflektera.